3月の料理

 

 

ひじきたっぷり焼売

 

3月号は「ひじき」　

　カルシウムは牛乳の約12倍、食物繊維はごぼうの約7倍、マグネシウム（血液の循環を正常に保つ）はアーモンドの約2倍、鉄分はレバーの６倍！さらに、皮膚を健康に保つビタミンＡも含まれ栄養素たっぷり。なんといっても低カロリーな食材です。ビタミンDやたんぱく質、ビタミンCを含む食材と合わせると栄養素を効率よく吸収します。意外と簡単に作れる焼売。お弁当用に冷凍するなど、便利でうれしいのも主婦の味方です。

  
材料（4人分）
・焼売皮…30枚
・芽ひじき…15ｇ
・豚ミンチ…300ｇ
・玉ネギ…小1/2個（80ｇ）
・えのき茸…100ｇ

 Ａ

・片栗粉…大さじ4

 Ｂ

・塩…小さじ1　　・醤油…小さじ2

・酒…大さじ1　　・ゴマ油…大さじ1

・おろし生姜…小さじ山盛り1

・こしょう…適宜

 

 

 

作り方

 1.

芽ひじきは水に浸けて10分置いた後、ざるにあげて水を切る。

2.

玉ネギはみじん切り、えのき茸は1㎝に切りバラバラにする。

3.

玉ネギとえのきにAの片栗粉をからませてから、Bとミンチを合わせてしっかり混ぜ、ひじきも更に水気を絞って加えよく練り合わせ、30個に分けて丸めておく。

4.

３の団子に焼売の皮をのせ、包み込むように左手の人差し指と中指、そして親指でぎゅっぎゅと締めながら円柱形にし、ひっくり返して表面と底を平らに整える。ちょっとジャンボな焼売です。

5.

 蒸し器にクッキングシートを敷き間をあけて並べ、霧を吹きかけてから蓋の間にさらし布巾をはさみ、蓋をして10～12分強火で蒸す。皮が透けていたら、でき上がりです。

 

 

ヒロコメモ

ひじきにはカルシウム、鉄分、食物繊維などが多く含まれ、体温め効果も素晴らしい食品です。そんなひじきをたっぷり入れたヘルシー焼売です。そして、包み方は餃子より簡単。ギュッと締めるように包むことと、ひっつかないように蒸し器に並べ霧吹きで表面の皮に水分をたっぷりかけてから蒸すと、柔らかくジューシーに仕上がります。えのきの粘りがひじきとミンチをまとめてくれます。蒸し上げてからの冷凍保存もＯＫですよ～！

 

 

 

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2月の料理

 

 

グルグル太巻き寿司

 

2月号は「節分」　

　節分とは季節の分かれ目のことで「立春、立夏、立秋、立冬の前日」。特に立春が新年の始まりに相当する大事な節目だったため、立春の前日（2/3）をさすようになりました。その節分に頂く恵方巻は『太巻きをひとりにつき1本』『恵方（今年は北北西）を向く』『願いごとをしながら黙々と食べる』！実際は切らずに1本食べますが、誌面では彩りを楽しむため切り分けた巻き寿司をご紹介します。

  
材料（小4本）

【寿司めし　150g×4本】

  • 米…2合
  • 寿司酢…酢40cc、砂糖40cc、塩8cc
  • 海苔…4枚→折り目に逆らって半分に切る
  • 寿司用厚焼き玉子…卵2個

【お好きな具材】

  • サーモン刺身、魚肉ソーセージ、たくあん細切り、梅肉、キュウリ、カニカマ、明太子、ごぼう人参適当煮、椎茸甘辛煮　等々

 

 Ａ

・牛乳大さじ1、砂糖大さじ1、淡口しょう油小さじ1/2

 

 

 

作り方

 1.

お米は洗ってしばらく置いてから1割控えめの水加減で炊く。
寿司酢の調味料を合わせ時々混ぜ、ご飯が炊けるまでに透明にして置く。炊きたての熱々ご飯と合わせ、寿司めしを作る。1本分の寿司めしは150g強～に分けておく。

2.

卵をよくほぐしてAと合わせ、熱した卵焼き鍋にサラダ油大さじ1/2を入れ卵を流し入れる。鍋の底が見えてくる位までかき混ぜ半熟に焼き、縦長にポンと半分に折って少々焼き厚焼き玉子を作る。冷めてから縦長4等分に切り半分(海苔の長さ)に切っておく。

3.

サーモン等、他の材料も長さと太さを揃えつつ、各8本用意する。

4.

海苔2枚を水少々で縦長に合わせて繋ぎ、ラップの上にのせる。手前端3㎝、もう片端4㎝空けて人肌位に冷めたご飯を薄く広げる。ご飯の上に材料を彩りを考えつつのせる。
端からラップを使い、グルグルと「のの字巻き」にする。

5.

 しばらく置いてから、乾いたまな板の上で、ちょっと湿らせるか温めた包丁で4～5切れに切る。

 

 

ヒロコメモ

寿司めしは2合分のお米に対し、もち米大さじ1を加えて作るとパラパラせず、上手に巻けますよ～！海苔巻きはいろいろの食材で栄養価も高くバランスの取れたヘルシ―メニュー!!そして、寿司用玉子焼きは文章だと分かりにくいですが、マスターすると生涯お役に立つと思います。（教室で焼き方の基礎をお教えします！）また、今回のようにマキスを使わず短いお寿司をラップで巻くと、無理なく巻くことができます。あるものをいろいろ並べて、ぜひ頑張ってみてください!!

 

 

 

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1月の料理

 

 

白菜と豚肉のミルフィーユ鍋

 

1月号の食材は「白菜」　

　白菜の主成分は水分で、100gあたり14kcalと非常に低カロリー。しかし、ビタミンＣ、カルシウム、マグネシウム（カルシウムの吸収を助ける）、カリウム（体内の余分な塩分を排出する）などのミネラル類が含まれています。白菜の効果を最大限に生かす豚肉との組み合わせ!年末年始の食事で疲れた胃に最強の食材です。

  
材料（4人分）
  • 白菜…1/2個(1000g)
  • 豚バラ肉…300g～
  • ポン酢…適量
  • 大根…300g程→すりおろし軽く水気を切る
  • 一味唐辛子（お好みで）

 Ａ

・酒50cc、水ヒタヒタ、だしの素小さじ1強

 B

・にんにく…1片

・生姜…適量

・白ネギ…1/2本

・すり白胡麻…大さじ山盛り1

・砂糖…小さじ1

・濃口しょう油…大さじ3

・ごま油…大さじ1強

 

 

作り方

 1.

白菜は1枚ずつ丁寧にはずしてバラバラにしておく。まず白菜を置いて肉を適当に広げてのせる。次に白菜を葉っぱと軸を1枚目と反対にのせ、肉、白菜を交互に重ねていく。

2.

１を5㎝程の長さになるよう5等分にザックリ切り、土鍋に切り口が上になるよう鍋の淵から並べて詰めていく。Aを入れ火にかけしっかり沸騰させ5～10分程煮込む。

3.

２の半分程を、それぞれの取り皿にとって大根おろしとポン酢をかけていただく。

4.

～ 2通りの味でさらに美味しく！ ～

Ｂのにんにくと生姜を、すりおろしかみじん切りにし、白ネギも、みじん切りにして残りのＢと合わせ３の残った鍋に回しかけて一煮立ちさせる。好みで唐辛子などをかけて中華風でお汁ごといただく。

 

 

ヒロコメモ

白くて大きくて、いつも身近にある白菜なのに実は栄養素の数も含有量も野菜の中のトップ級の持ち主！！グルタミン酸も多く含み、汁ごと食べるのが良いそうです。今回のお鍋はピッタリですね！相性の良い豚肉と重ねて切ってから詰めると、早くできて見た目もきれいに仕上がります。
目からうろこの栄養価！ぜひ、お試しください。

 

 

 

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12月の料理

 

 

里芋としめじの炊き込みご飯

 

12月号の食材は「里芋」　

　小芋がたくさん増えるので、おめでたい食べ物の1つとされ、日本の行事の料理にはつきものの里芋。ぬめり成分が認知症や風邪の予防、免疫力を高めガン細胞の増殖を抑制してくれます。また、胃腸の働きを活性させ潰瘍の予防や、整腸と便秘の解消にも効果的。 　選ぶ時は、泥がついていて皮に湿り気があるもの、縞模様がくっきりし、実が固くしまっているもの、ヒビやこぶがなく丸いものが良質な里芋です。野菜が高騰中！今年豊作の里芋を積極的に食べて、健康的な年末年始を過ごしましょう！

  
材料（4人分）
  • 米…2合
  • 里芋…200g程
  • しめじ…100g(1パック)
  • 人参…適量

 Ａ

・塩…小さじ1

・淡口しょうゆ…小さじ1

・酒…大さじ1

・昆布…8cm角1枚

 

 

作り方

 1.

米は洗って30分以上ザルに上げて置く。

2.

里芋は計量スプーンの柄などで皮をこそげ取って一口大に切り、塩適量でもみ水洗いしておく。しめじは半分に切りほぐす。 人参は紅葉型や梅型で抜いて薄切りにし、残りは粗めのみじん切りにする。

3.

炊飯器に洗った米とAを入れ、いつもの水加減になるようにセットし、里芋、みじん切りにした人参、しめじの順にのせてスイッチを入れる。

4.

炊き上がり後、里芋を半分ほど取出し全体を優しく混ぜ合わせてから取り出した里芋と紅葉人参を散らす。あれば銀杏や枝豆なども散らすと、さらにきれいです。

 

 

ヒロコメモ

　里芋にはぬめりの成分ムチンやカリウムが多く含まれ、カロリーもほかの芋に比べ少なく、特に新里芋は皮がつるりとむけて、炊きこんでもつぶれにくく、ほっこりもっちりの炊き上がりが人気のご飯です。里芋の皮は洗って乾かしてからけずると上手にむけて手もかゆくなりにくいです。包丁でむくのではなく計量スプーンの柄（薄くて硬いもの）でこそげ取ると炊き上がりがつぶれません。しめじと相性が良く本当においしいご飯です。
ぜひお試しください。

 

 

 

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11月の料理

 

 

さつま芋のフルーツきんとん

 

11月号の食材は「さつま芋」　

　さつま芋はその名の通り、薩摩で作られていました。温かい気候の方が美味しくて大きく育ちます。ビタミンEは老化や様々な生活習慣病の予防に。また、ビタミンCは喉の粘膜を強くし風邪の予防効果が期待できます。一般的に熱に弱いビタミンCですが、さつま芋の豊富なでんぷんに守られ熱調理をしても損ないません。その他、アンチエイジング効果があるビタミンB1や、食物繊維も豊富で便秘の方の強い味方！特に、皮に含まれるヤラピンという成分がこの効果を発揮します。ダイエット中にも積極的に食べたい食材です。

  
材料（4人分）
  • さつま芋…太1本（400g程）
  • パイナップル（缶）…3枚
  • リンゴ…1/2個
  • クランベリー（乾燥）…30g
  • レモン汁…大さじ1 

 Ａ

・パイン缶の汁…大さじ4

・砂糖…大さじ山盛り4

　（50g程お好み量）

 

 

作り方

 1.

さつま芋は皮をむき1㎝厚さに切り水に取りあくを抜く。

2.

1を厚手の深鍋に入れ、ヒタヒタの水を加えて火にかけ5～10分柔らかくなるまで茹でる。

3.

パイナップルは汁気を切って粗みじん、リンゴも好みで皮付きで粗みじんに切り、レモン汁を絡ませておく。クランベリーも乾燥のまま粗みじんにしておく。

4.

2の茹で汁を捨て、熱い内にマッシャーでつぶし、Aを加えてよく混ぜてから中火にかける。滑らかに熱々になるまで、鍋肌にあてるように木じゃくしで練る。

5.

3のフルーツを加え更に1～2分火にかけて練り仕上げる。

 

 

ヒロコメモ

　今年のさつま芋はとても大きく育ち豊作だと聞きます。大きすぎるさつま芋メニューにきんとんはいかがでしょう？
おせちには２の作業にくちなしの実を入れるときれいな黄金きんとんに仕上がりますが、普段仕様には自然色のフルーツたっぷりが美味しいです。さつま芋をレモンと組み合わせるとビタミンE、Cの効果が高まるそうです。おせちだけではもったいない！ぜひ、お試しください。
 

 

 

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10月の料理

 

 

かぼちゃ南蛮

 

10月号の食材は「かぼちゃ」　

かぼちゃはとても栄養価の高い野菜です。カロテンが免疫力を高め、ビタミン類が血行を良くして脳卒中を予防し、肩こりなどの症状を改善します。別名の「南瓜（なんきん）」には「ん」が2つ付き、縁起が良く“幸運を得られる”“長生きする”という言い伝えがあり、昔から冬至に食べる風習があります。丸ごと日の当たらない場所で保管し、冬まで熟させたものは、甘味や栄養価も増大。へたの切り口が乾いてしわになり、周辺がへこんでいるものが美味しいかぼちゃ。油を使って調理すると、栄養素を体内で吸収しやすく効率よく摂取することができます。

  
材料（4～5人分）
  • かぼちゃ…400g（1/4個ほど）
  • 白ネギ…1/3本
  • 白ごま…少々
  • 片栗粉、サラダ油 

 Ａ

・砂糖…大さじ2強

・淡口しょう油…大さじ4

・酢…大さじ3～4

 

 

作り方

 1.

かぼちゃは種をスプーン等でしっかり削り取り、1.5㎝角の一口サイズに切りそろえる。

2.

不透明なビニール袋に1を入れて、電子レンジ600wで3～4分ほど入れ広げて冷ます。←やや硬め

3.

2に片栗粉を薄くからませて180℃の油で揚げるか、フライパンに多めの油を入れて返しながら焦がさないよう全面を焼く。

4.

大きめのボウルにＡを合わせ、3のかぼちゃが熱いうちに、順にからませては取り出す。←漬けっぱなしにすると味が濃くなります

5.

残ったつけ汁に白ネギのみじん切りを加え4にかけ、白ごまもひねって散らす。

 

 

ヒロコメモ

ハロウィンと言えばかぼちゃ！日本の冬至のかぼちゃみたいなものかと思えば、アメリカ等ではかぼちゃは飾り用であとは食べないそうです。これからのかぼちゃは熟してビタミンやミネラルが増し栄養満点！！お手軽で、日持ちもOKのかぼちゃメニュー。サイズをそろえて切ったかぼちゃはレンジで半分火を通し冷まして乾かしてから油で揚げたり焼いたり。ぜひ、お試しください。

 

 

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9月の料理

 

 

ホットプレートで石焼ビビンパ風

 

9月号の食材は「キムチ」　

キムチを作る材料のニンニク、しょうが、ネギ、唐辛子などの香辛料は身体の免疫力を高め、乳酸菌が腸内環境を整えます。また、栄養ドリンクでおなじみの成分も含まれており疲労回復効果も！
ダイエットや美肌効果でも知られ、冷え性や食欲不振の改善も期待でき夏にピッタリ!!しかし、多量摂取は腸や胃を刺激し過ぎて傷つけてしまう可能性もあるので、食べ過ぎに注意しましょう。

  
材料（5～6人分）
  • 熱々ごはん…500g（1.5合分）
  • 白菜キムチ…100～150ｇ
  • 牛肉小間肉…200g→細切り
  • 人参…1本150g程→細切り
  • ぜんまい水煮…1袋（150g程）
    →4～5cmに切る
  • 小松菜…1束（200g）
  • もやし…1袋
  • 卵…2～3個

 

 Ａ

・白ゴマ、刻みのり、青ネギ輪切り、コチュジャン等、
ゴマ油大さじ2～3程、塩こしょう、焼肉のたれ1/2カップ

 

 

作り方

 1.

キムチは粗めにざく切りにし、小松菜は茹でて水に取り水気を絞って5㎝に切る。他の材料もそれぞれ用意する。

2.

ホットプレートを250℃程の高温に予熱し、ゴマ油をなじませ熱々のご飯を全体に広げて入れ、1分程でスイッチを切る。

3.

フライパンを火にかけゴマ油少々で牛肉を軽く炒め、大さじ2程の焼肉のたれを絡ませ2にのせる。

4.

人参も軽く炒めて塩こしょうをしてのせる。ぜんまい、もやしもそれぞれ炒め見栄え良くのせていく。キムチ、小松菜は1のままで隙間がないよう彩りなど考えてのせる。以上で準備完了！

5.

食べる直前にホットプレートのスイッチを入れ高温にセットし、ジュージューと音がし始めると全体をかき混ぜつつ、焼肉のたれをかけ炒め合わせる。ホットプレートの天板を1/3程あけて卵をほぐして加え、半熟状で他と混ぜ合わせ全体に広げる。Aの薬味を飾り、取り分けて食べる。

 

 

ヒロコメモ

　　ホットプレートを利用し、おもてなし風ビビンパです。キムチたっぷりと、水気やあくの少ない野菜を使います。
キムチには乳酸菌と栄養と薬膳効果がいっぱい！炒めると更にコクと旨みがアップします。今回のビビンパは焼きめしとはまた違って、疲れた体を癒し、元気になって、楽しい気分でたっぷりの野菜が食べられますよ～！
ぜひお試しください。

 

 

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8月の料理

 

 

意外と簡単！鶏ハム

 

8月号の食材は「鶏胸肉」　

鶏胸肉から発見された、疲労回復効果がある「イミダペプチド」が大注目！

　体と頭、どちらの疲れにも効果を発揮するイミダペプチドは、牛肉や豚肉に比べて３～４倍！それに、肉と脂肪が分離されている鶏肉は、脂を簡単に取り除く「上質のたんぱく質」のみを摂取することができます。消化が良く栄養成分の効果も早く現れるため、昔から「病人の滋養食」とも言われてきました。その他、脂肪肝を予防したりコラーゲンが美肌効果に！安くて低カロリー、どんな味付けにも対応できる鶏胸肉を上手においしく調理するポイントは、水分を逃がさないよう下味をつけ、火を通し過ぎないよう短時間・低温調理することです。

  
材料（４人分）
  • 鶏胸肉･･･大１枚（350ｇ）
  • サニーレタスなど　適量

 

 Ａ

・砂糖･･･大さじ1

・塩 ･･･小さじ2

 Ｂ

・茹でた実山椒大さじ1や

ミックススパイス、新生姜など

 C

・酒 ･･･大さじ1

・胡椒･･･少々

 

 

 

 

作り方

 1.

鶏胸肉は分厚い身に包丁を入れて観音開きにし、Aをかけてよくもんで2時間～2日程おく。

2.

１を水洗いした後、水気をよくふき、Bの好みの香りや味のアクセントに今回は冷凍していた実山椒とCをかけ、軽くもんでからぐるっと棒状に形を整える。ラップ（耐熱温度140℃）を30㎝角にひろげ、整えた鶏肉をおいてラップの左右をしっかり折り（湯が入らないよう）包む。そして、ラップの外からタコ糸でぐるぐると棒状に整えて巻く。

3.

２が浸かる以上の湯を沸かし、２を入れて再沸騰したら10～15分弱火でふたをして茹で、火を止め10分以上置いて取り出し冷蔵庫で充分に冷やす。

4.

タコ糸とラップをはずし、好みに薄く切りサニーレタスなどと盛り付ける。バージンオリーブ油やポン酢、マヨネーズ　塩、こしょう、レモンなど、お好きなもので食べてください。

 

 

ヒロコメモ

　　鶏胸肉は砂糖や塩を上手に使ってしばらく置くことで柔らかくジューシーになります。今回は、さっと茹でて冷凍保存していた実山椒を香りと味のアクセントに利用しました。ラップは風呂敷の平包みの要領で、しっかり左右を折ってぐるぐるタコ糸などで巻いて茹でるとうまみも逃げず、水も入ってきません。
柔らかくほのかな甘みとうまみがたまらなく美味しい！添加物なしで安全！のハムです。２～３枚まとめて作りましょう！冷蔵庫で３～４日、冷凍保存もＯＫです。

 

 

 

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7月の料理

 

 

紫玉ネギで桃色フレンチドレッシング

 

7月号の食材は「紫玉ネギ」　

わかめは、水で戻すと乾燥わかめは10倍以上、塩わかめは約3倍にふくらみます。身体の成長や代謝を促進するヨウ素、眼精疲労の予防・改善に役立つビタミンA・B群、ビタミンCのほか、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの栄養素が豊富。鮮度が落ちると栄養が失われていくので、長期保存が可能な乾燥わかめが使い易く便利です。ヨウ素は子供の発育を促進する一方、過剰摂取は肌荒れなどの原因に。また、甲状腺に疾患がある人も食べ過ぎに注意しましょう。

  
材料（４人分）
  • キャベツ･･･100ｇ
  • サニーレタス･･･2枚
  • ブロッコリー･･･小1個
  • きゅうり･･･1本
  • トマト･･･1個
  • 黄パプリカ･･･1/4個

 

 フレンチドレッシング

・紫玉ネギ大1個･･･(250g)

・にんにく･･･小1片

 Ａ

・酢60cc(大さじ4)、新鮮なサラダ油90cc(大さじ6)、

　塩大さじ1弱、砂糖大さじ1/2、こしょう

 

 

 

 

作り方

 1.

紫玉ネギはざく切りにし、にんにくの薄切りとAと共に1分程ミキサーにかけ、冷やして置く。

2.

キャベツは細切り、レタスは小さくちぎり、きゅうりは細長く乱切りにし水に浸けて元気にさせた後、充分に水気をきる。皿に盛り、小房に分けて茹でたブロッコリーと角切りトマト、薄切りパプリカを散らす。

1のドレッシングを掛けながら食べる。

 

 

ヒロコメモ

　　紫玉ネギはメニューが少なく残りがちですが調味料とミキサーにかけるととても可愛いピンクのドレッシングになります。しっかり撹拌時間をかけると分離もせずに冷蔵庫で1週間ほど保存も可能です。紫玉ネギはもともと生食用なので辛みも少なく臭いもなく、丸ごと栄養分を食べてしまえる…！ぜひ、お試しください。

 

 

 

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6月の料理

 

 

ぶっかけ塩そうめん

 

6月号の食材は「わかめ」　

わかめは、水で戻すと乾燥わかめは10倍以上、塩わかめは約3倍にふくらみます。身体の成長や代謝を促進するヨウ素、眼精疲労の予防・改善に役立つビタミンA・B群、ビタミンCのほか、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの栄養素が豊富。鮮度が落ちると栄養が失われていくので、長期保存が可能な乾燥わかめが使い易く便利です。ヨウ素は子供の発育を促進する一方、過剰摂取は肌荒れなどの原因に。また、甲状腺に疾患がある人も食べ過ぎに注意しましょう。

  
材料（４人分）
  • そうめん･･･4束
  • 卵…2個
  • 超薄切りハム…8枚～
  • 乾燥わかめ…5g
  • 胡瓜…小1本
  • 青ネギ輪切り…少々

 A

・鶏ガラスープの素大さじ1、ゴマ油大さじ2～3、塩小さじ2

　おろしニンニク2片分、水200㏄

 B

・熱湯か氷水をお好みで600～700cc

 

 

 

 

作り方

 1.

（半熟卵の上手な作り方）卵は沸騰した湯に入れて5～6分茹で、手早く氷水に取る。冷えたら皮をむいて半分に切る。

2.

わかめは水に浸けてやや硬めに戻し、さっと熱湯に浸けてすぐに水に取って冷やす。

3.

胡瓜はスライサーで薄切りにし塩少々をふり、その後、水気を絞っておく。

4.

Aの調味料を合わせて煮立て、好みで熱湯か氷水で溶きのばす。

5.

前もって紐をはずしておいたそうめんをたっぷりの沸騰湯に入れ、再び沸騰して来たら、びっくり水を入れて再沸騰すれば茹で上がり。ザルに取り水に浸けて冷やし軽く洗っておく。上に具材を置き4をたっぷりかけていただく。

 

 

ヒロコメモ

　ラーメン感覚で熱くても冷たくても美味しいそうめんです。

”乾燥わかめは固戻し（塩わかめは洗い）さっと熱湯に通しすぐに冷やして水切り“。このもどし方だとわかめが肉厚でヌルヌルせず、タッパ等に入れて今の時期だと3日ほどは冷蔵庫で保存も可!!いろいろ重宝できます。

　たっぷり入れて是非お試しください。

 

 

 

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5月の料理

 

 

鯵フライたっぷり野菜のサルサソース

 

5月号の食材は「鯵」　

あじ（鯵）にはビタミンA・B・E、カルシウムなど様々な栄養素がバランスよく含まれ、子どもの成長や健康の維持、アレルギー症状（アトピー性皮膚炎、花粉症など）に効果的！記憶力や学習能力を高めたり視機能を改善します。他の魚に比べカリウムが多く、高血圧症を防ぐ効果も！目が澄み、えらが鮮紅色をしているものが新鮮です。

  
材料（４人分）
  • 鯵(中サイズ)…3～4尾
  • トマト…小1個
  • ピーマン…1～2個
  • パプリカ赤・黄…各1/4個
  • 新玉ねぎ…小1/2個
  • きゅうり…1/2本

 A

・卵1/2個、小麦粉1/2カップ、牛乳1/2カップ

　乾燥パン粉、揚げ油

 B

・レモン汁大さじ3、ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ大さじ5

　塩小さじ1、黒こしょう・タバスコ各少々

 

 

 

 

作り方

 1.

鯵は3枚おろしにし小骨を取って、片身を3切れのそぎ切りにし、塩・こしょうで下味をつける。

2.

トマトは横半分に切って種を取り7mm角、ピーマン・パプリカ・新玉ねぎは5mm角、キュウリは3mm角と、それぞれのサイズに切ってＢと合わせる。20分以上置き味をなじませ、サルサソースを作る。

3.

Ａを合わせて衣を作り、鯵にからませてからパン粉をつけ、しばらく置いて高温油で揚げる。または、フライパンに2cm程の油を入れてゆっくり焼き揚げにする。

4.

フライを器に盛り食べる前に２をたっぷりかける。

 

 

ヒロコメモ

　鯵の字は“美味しすぎて参りました～“からできたと言われています。揚げたての手作りのフライに、これから美味しくなる野菜、新玉ねぎやトマト・ピーマン・パプリカなどあるもの色々を細かく切ってレモン汁やタバスコなどに絡ませたサルサソースが良く合います。

　サルサとはメキシコ語（スペイン語）でソースの意味。フライだけでなく、豚肉を焼いたり、半熟のスクランブルエッグや茹で野菜にかけたり、冷製パスタにしたりと色々利用できます。お好みでパクチーやケチャップを入れるなど自分流に作って冷蔵庫に！3～4日保存もききます。お試しください♪

 

 

 

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4月の料理

 

 

茹でキャベツとさくく豚の照焼きどんぶり

 

4月号の食材は「キャベツ」　

キャベツはビタミンCが最も豊富。緑色の濃い外側の葉に一番多く含まれています。さらに、ビタミンU（キャベジンといわれる成分）も多く、胃や十二指腸のただれた粘膜を守ってくれるのは有名です。また、カルシウムも含み、他の野菜とは違いしっかり身体に吸収されます。重く、外側の葉が緑色、光沢のあるものを選びましょう。

  
材料（４人分）
  • キャベツ…200g
  • 豚バラ肉…300g～
  • 青ねぎ輪切り、白胡麻、各少々
  • お好みで紅生姜
  • 小麦粉
  • 麦ごはん…お米1.5合、大麦30cc（4人分/1人150g） →お米 1.5合分にいつもの水加減、大麦、水60ccを合わせ、少し置いてから炊飯すると炊き上がり600g

 A

・ゴマ油大さじ1、塩・粗挽き黒こしょう 各少々

 B

・にんにく、生姜 各すりおろし小さじ1

 C

・砂糖大さじ2強、みりん・酒大さじ3、

　濃口しょうゆ大さじ4、だしの素小さじ1/2

 

 

 

 

作り方

 1.

キャベツは3～4㎝の幅に切りそろえ1㎝のザク切りにする。小鍋に湯を沸かしＡのゴマ油を入れてやや柔らかめに茹で、ザルに取り塩、粗挽き黒こしょうを振りかけておく。

2.

ＢとＣを合わせてしっかり煮立ててたれを作っておく。

3.

豚肉を5～6㎝のぶつ切りにして広げて並べ、茶こしで小麦粉少量を全体に振りかけて返し、もう片面にも小麦粉を同様にかける。

4.

フライパンを熱し、油少量をなじませて3を並べ、カリッと順次焼く。両面焼けた肉から２に浸す。

5.

 今回は麦ごはんで作りました。お米を洗っていつも通りに水加減をセット。そこへ、入れたい大麦（押麦など）をプラスし、その麦の2倍の水を加えて炊くだけで栄養価の高いプチプチ感が美味しいご飯が炊けます。

6.

 器に麦ごはんを盛り、やや温かいキャベツを敷き、４をもう一度ひと煮立ちさせて盛り付け、ネギやゴマを散らす。

 

 

ヒロコメモ

　豚肉はビタミンBを豊富に含みます。麦ごはんは水溶性繊維たっぷり。その２つの栄養を逃がさず、消化も助けるのがキャベツ！最強の“豚どん”です。　大麦は玄米や雑穀ごはんと異なり白いご飯と変わらぬ白い炊き上がり。炊き方も水加減も普通と変わらぬ手軽さです。この機会にぜひお試しください！
 

 

 

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3月の料理

 

 

鯛のあらの土鍋で炊き込みご飯

 

3月号の食材は「鯛のあら」　

白身の鯛はコラーゲンが豊富に含まれています。特に頭や骨に多く、共に炊くと溶け出し、効率よく摂取できます。また、白身魚では含有量トップクラスの良質なたんぱく質が、胃腸の調子を整えてくれます。目玉にはDHAやEPAなどが含まれ、記憶や学習能力の向上、生活習慣病などの予防の成分として注目を浴びています。さらに、ビタミンB1も多く含むので、疲労回復や目の疲れにも効果的！生姜を入れることで消化吸収も高まります。

  
材料（４人分）
  • 米…3合（あれば、内もち米大さじ1）
  • 鯛あら…大１尾分強
  • 生姜（細切り）…大さじ1程 
  • 昆布…8cm角１枚 

 A

・酒…大さじ2

・濃口しょうゆ…大さじ3

・塩…少々

（炊飯器で炊く場合はAといつもの水加減）

 

 その他

・菜の花…適量

・昆布茶…少々

 

 

作り方

 1.

米は洗ってザルにとり30分以上置く。もち米を入れるとツヤ良くふんわり美味しくなります。

2.

鯛のあらはペットボトルのキャップなどでうろこをこそげ取り、沸騰した湯にさっと通して直ぐに水に浸けて、残ったうろこを更に取り水気をふいて、グリルやオーブンで焦げ目がつくまで軽く焼く。頭以外の身は焼いた後身を取っておく。

グリルやオーブンで焼くことで、生臭みや水っぽさが取れます！

3.

土鍋に米と水3カップとＡを入れ、昆布・生姜の細切りをのせ、鯛の頭を見栄え良く置いて強火にかける。沸騰すれば弱火で12分煮込み、数秒強火で水分を飛ばし火を止め5分は蒸らす。

4.

菜の花は茹でて水にとり色よく仕上げ、昆布茶を少々絡ませておき、ご飯の炊き上がりにほぐした2の身と共に飾る。食べる時は頭から身を取り出し、優しく混ぜてよそう。

 

 

ヒロコメモ

　お祝い事の多い季節です。鯛の頭でご飯はいかがでしょう！うろこは湯通しして取ると上手にできます。ただ茹ですぎると身がつぶれるのでご注意ください。また、炊飯器で炊く際は米とＡとお水でいつもの水加減にセットしてから材料をのせて炊きます。
“鯛は鯛”魚の王様の鯛はめちゃくちゃ美味しいです!お試しください。

 

 

 

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2月の料理

 

 

キャベツたっぷりとん平焼き

 

2月号の食材は「冬キャベツ」　

一番旨味が濃いと言われている冬キャベツ！胃や十二指腸の潰瘍の予防・治療に効果があるビタミンＵが豊富に含まれています。また、免疫力を高めるビタミンＣも多く、大きめの葉1枚で1日の必要量の約7割を摂取することができます。より新鮮なものを選ぶには、ずっしりと重みを感じるもの、濃い緑色で葉の巻きがしっかりしているもの、切り口がみずみずしいものを選びましょう。

  
材料（1枚分→２枚で４人分）
  • キャベツ…100ｇ（４cm×1cmの短冊切り→軽く塩胡椒）
  • 豚バラ肉…50ｇ（1cmのざく切り）
  • 天かす…大さじ2（10g） 
  • 卵…2個 

 A

・片栗粉…大さじ1/2

・牛乳または、水…大さじ1/2

・塩、こしょう…少々

・好みでピザチーズ…大さじ1～2

 

 B

・マヨネーズ、お好み焼きソース

 

 C

・青ネギ（細い輪切り）、花かつお、青のり…各適量

 

 

作り方

 1.

キャベツは1枚丸ごと4cmに切りそろえ、1cm幅の短冊切りにし、軽く塩・こしょうしておく。豚肉は1cm幅のざく切りにする。※キャベツに塩・こしょうをするとしんなり♪かさ（量）が減り炒めやすいです！栄養も逃しません。

2.

フライパンを熱しサラダ油を大さじ1/2程入れる。豚肉を炒め、次にキャベツを徐々に入れてしんなりするまで炒める、天かすも加える。
 

3.

ボールにAを合わせてよく混ぜ、卵を2個割り入れ、よくほぐして混ぜておく。

4.

フライパンを再び火にかけ、サラダ油大さじ1/2入れる。3を流し入れ全体を手早くかき混ぜてオムレツ仕様で半熟にし、2をのせて（チーズを入れるならここで散らし）両端を折って見栄え良く包む。

5.

皿にひっくり返して取り出し、半分に切って1人ずつの皿に盛り好みの量のBとCを飾る。

 

 

ヒロコメモ

　2月は冬キャベツが旬、美味しくて安値の季節です。ちょっぴり固くて肉厚の冬キャベツですが、固いしんごとザクザク切って塩こしょうで下味をつけておくと、しんなりしてかさ(量)が減り、炒めやすく甘みが増して美味しいです。
豚肉と相性が良く、お好み焼きより手軽に作れてごちそうになります。新しいテフロンのフライパンだとひっつき難く上手に焼けるでしょう!お試しください。

 

 

 

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1月の料理

 

 

大根の肉巻きステーキ

 

1月号の食材は「大根」　

生で食べると効率よく栄養を摂取できる大根ですが、おろしや煮物など食べ方はいろいろ。加熱調理すると、生より多く食べられ満腹感が得られます。芝居のへたな役者を「だいこん役者」と言いますが、大根を食べても決して食あたりしないことに「当たらない役者」をかけたもの！大根は、重みがある方が水分も多く美味しいです。太く真っ直ぐ伸び、皮に付いているヒゲ根の跡が浅く、均一に並んでいるものが甘いと言われています。

  
材料（４人分）
  • 大根…400～500ｇ
  • 豚バラ肉やロース肉のしゃぶしゃぶ用…200～250ｇ程
  • キャベツや水菜…適量 
  • 片栗粉、白ゴマ、コチュジャン…各適量 

 A

・砂糖…大さじ1強

・みりん、酒…各大さじ2

・濃口しょうゆ…大さじ3

・おろしニンニク、生姜…各少々

 

 

作り方

 1.

大根は皮をむいて1cm厚さの輪切りを8枚作る。ヒタヒタの水と共に圧力鍋に入れ蓋をして火にかける。沸騰後弱火で１～3分茹で火を止めて冷めるまでおく。(やや柔らかめです)または、普通の鍋で好みの固さに茹でる。

2.

大根の水気をふき、豚肉を等分に分けて巻く。
※バラ肉のしゃぶしゃぶ用は枚数が多くて巻きやすいですし、ロース肉は大きいので1枚でも巻きやすい利点があります。

3.

2に片栗粉をつけて多めの油を入れたフライパンで両面こんがり焼く。

4.

余分な油をふき取り、Aを合せて入れ全体にからませ照りよく仕上げる。

5.

せん切りキャベツ、水菜と共に盛り、ゴマをひねって散らす。好みでコチュジャンをみりんで溶いて糸状にかける。

 

 

ヒロコメモ

　　みずみずしい太めの大根をお箸が通る位に柔らかく茹でて使うことで、たっぷり食べれて満足感がたまりません！
大根の栄養ビタミンC等はおろして食べるのが一番ですが、加熱調理で大根の甘味成分は2倍に増え、その他のビタミンや食物繊維、ミネラルは熱に強いものが多く、量もたっぷり摂れて、体温め効果も増し食べ過ぎも防止できます。我が家では大人も子どもにも大人気メニューです。大根が美味しい今、ぜひお試しください。

 

 

 

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12月の料理

 

 

さつま芋の田舎風ポタージュスープ

 

12月号の食材は「さつま芋」　

豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血液中のコレステロールを低下させる作用や血糖値をコントロールする働きがあり、生活習慣病が気になる健康志向の方から注目されている食材です。特に、採れたてのさつま芋は栄養価が高く、秋～冬にかけて甘みが増します。また、リンゴの10倍以上ものビタミンＣが含まれるので、風邪の予防や美容・美肌を意識する方にもオススメ！でんぷんに守られ、加熱調理をしてもビタミンＣが失われにくいのが特徴です。

  
材料（４人分）
  • さつま芋…300g～350g（中1個）
  • 玉ねぎ…1/2個 → 横の薄切り 
  • ベーコン…2枚 → たて半分に切り、1cmの角切り 
  • バター…大さじ1強 

 A

・水…1カップ～

・スープの素…1個

 

B

・牛乳…２と1/2カップ

・塩こしょう

　→様子を見て水適量

 

Ｃ 

・片栗粉…大さじ2/3

・水…大さじ2

 

作り方

 1.

さつま芋は皮ごと洗って1.5cm角の粗切りにし深鍋にバターを半量入れて玉ねぎを炒め、残りのバターを足してさつま芋を加えて軽く炒める。
 

2.

Ａを加えふたをし5～10分程煮る。※蒸し煮することでさつま芋の甘味が増します。

3.

 さつま芋がやわらかくなれば、マッシャー等で粗つぶしにし、Ｂとベーコン、様子を見て水を加え1～2分煮る。

4.

Ｃの水どき片栗粉でトロ～リとしたとろみを付ける。

 

ヒロコメモ

　収穫した美味しいさつま芋の簡単スープです。
さつま芋の皮には中身より多くの食物繊維、ビタミンC、カルシウムなどが含まれ、皮の下の白い液にはヤラピン(胃腸の救世主や血液サラサラ効果)が含まれるので皮ごと使って、仕上がりの彩り効果も考慮し角切りにしましょう！
皮ごとザックリ切って蒸し煮することで、栄養も逃さずコクと甘みが生かされ、漉したりせずに仕上げて田舎風♪男性にも“うまい！”と言って頂ける一品になります。

 

 

 

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11月の料理

 

 

鰆もみじ焼き

 

11月号の食材は「鰆」　

鰆は成長とともに呼び名が変わる出世魚で、幼魚時は「さごし」、50cm以上で「さわら」となります。良質なタンパク質やＤＨＡ等を豊富に含み、体力・免疫力の向上、疲労回復、脳の活性化、血液をサラサラにする等の働きがあります。また、脂質を適度に含み、高血圧の予防、悪玉コレステロールを低下させる等の働きも。秋～冬に最も脂がのり、春までが旬！身は柔らかく消化もいいので、子どもや高齢者にお勧めです。

  
材料（４人分）
  • 鰆やさごし…300g程→塩胡椒酒下味
  • 人参…1本（100g程）
  • ピーマン…1～2個
  • 紅葉人参、スダチなど

 A

・卵…1個

・牛乳…大さじ1

・塩、こしょう…各適量

 

B

・マヨネーズ…大さじ3～4

・田舎味噌…小さじ１山盛り1

・粉チーズ…大さじ1

 

 

作り方

 1.

鰆は皮を下に尾を左に置き、気持ちななめに切り身にして塩、こしょう、酒各適量で下味をつける。

2.

人参は皮をむいて、やや粗めのおろし金ですりおろしＢと合わせる。ピーマンのみじん切りも加えておく。

3.

Ａを合わせてよく混ぜ、やや多めの油をなじませたフライパンに流し入れる。手早くかき混ぜ半熟で取りだす。

4.

鰆の水分を拭き取り、熱したフライパンに身の方が下になるよう並べ30秒、返して30秒、表面の色が変わる程度に焼く。取り出して天板（またはホイルの上）に、皮を下にして並べる。

5.

鰆の上に２を等分にして乗せ、さらに３をほぐして乗せる。高温に予熱を取ったオーブンで10分前後焼く（またはトースターやグリルで焦げ目がつくまで3～5分）。
紅葉型で抜いた人参の薄切りとスダチを添えて皿に盛る。

 

ヒロコメモ

さわらは、近年舞鶴での収穫が多く、高級魚なのに気軽に食べられるようになってきました。青背の魚なのに白身のように蛋白で美味。塩焼きや、今回のような、のっけ焼が美味でよく合います。一度、フライパンで軽く焼いてからのっけて焼くと早く火が通ります。卵がのっかることで、とても豪華に仕上がります。ぜひ、お試しください。
 

 

 

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10月の料理

 

 

青梗菜とお豆腐のごまたっぷりスープ

 

10月号の食材は「チンゲン菜」　

β－カロチンはピーマンの約６倍も多く含み、風邪やガンの予防効果が期待できます。また、ビタミン群も多く、皮膚がカサカサになるのを防ぎ、潤いを与える働きも。その他、パソコンの使いすぎで目が疲れている現代人に多いドライアイを防ぎます。炒めたり、茹でたりすると色付きが良くなり、ビタミンの吸収力もアップ！今回のようなスープや、炒め物などの料理に用いるのがおすすめの食材です。

  
材料（４人分）
  • チンゲン菜…1株弱
  • 豚ばら肉…120→大きく5～6㎝
  • 絹豆腐…1丁→8～10切れの一口大
  • お好みでラー油やキムチ

 A

・牛乳…200cc

・水…3カップ

・田舎味噌…50g

・チキンスープの素…1個

 

B

・すり胡麻…大さじ3～4

・おろし生姜、ニンニク…各小さじ１

・ごま油…大さじ1/2

 

 

作り方

 1.

チンゲン菜は、茎の根元に近い部分に包丁をあて、“く”の字を書くように１枚ずつ丁寧にはずし、バラバラにする。大きいものは縦・横に切って4つにする。

2.

Ａを鍋に入れて味噌をよく溶いてから火にかけ、Ｂも加える。

3.

豚肉を入れて手早くお箸でほぐし、煮立てば豆腐も入れ、再び煮立ててあくを取る。最後にチンゲン菜をかぶせるように入れ、さっと火を通す。深めの器に豆腐をつぶさぬように入れ、豚肉を等分に、チンゲン菜をのびのびと入れ、たっぷりスープをはる。ピリ辛好みは、キムチやラー油をプラスする。

 

ヒロコメモ

チンゲン菜は秋になると茎がふっくらとしてきて美味しそうです。

ビタミンたっぷりで、油や蛋白質(肉類)と相性が良く、美味しいチンゲン菜とは白い茎の部分が分厚く短く幅広いこと！株の根元がふっくらしていると甘みと歯ごたえが増します。今回のスープも、そんな茎を大切に1枚ごとで調理し食します。量を多くし、きのこや他の野菜を入れるとお鍋メニューにも♪ゴマとビタミン・蛋白で体の疲れが取れ、元気が出る一品で～す！

 

 

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9月の料理

 

 

ゴーヤとキムチのチーズちぢみ

 

9月号の食材は「ゴーヤ」　

ゴーヤの和名は「ツルレイシ」または「ニガウリ」といいます。今ではエコ対策の緑のカーテンとしても人気。トマトの5倍含まれるビタミンCは、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。また、苦味成分が胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進し、夏バテ予防に効果が期待できます。表面のイボにツヤやハリがあり密集しているもの、鮮やかな濃い緑色をしているもの、ずっしりと重いものを選びましょう。

  
材料（1枚→約2人分）
  • ゴーヤ…小1本(100g程)
  • 白菜キムチ…50g→粗きざみ
  • 生クリーム…50cc（または牛乳をプラス）
  • ピザ用チーズ…50g
  • 卵…１個

 A

・小麦粉 …1/2cup(50g)

・片栗粉 …大さじ山盛り1

・水 …100㏄

・だしの素 …小さじ1/3

・ゴマ油 …適量

 

B

・ぽん酢 &ラー油 適量

 

 

作り方

 

 1.

ゴーヤは縦半分に切りワタをしっかりこそげ取り、2～3㎜の薄切りにして、塩小さじ1/2を絡ませてしばらく置く。 

2.

１を沸騰したたっぷりのお湯に入れて、再び沸騰しそうになれば素早く水に取り冷やす。

3.

 Ａをボールに合わせ、だま玉が無くなるまでよく混ぜ、ゴーヤ・キムチ・チーズを加え全体をやさしく混ぜ合わせる。
 

4.

フライパンを熱し、ごま油大さじ1程をなじませ3を入れ、薄く平らに広げ蓋をしこんがりパリッと両面を焼く。食べやすく切って盛り付け、お好みでポン酢などを添える。
 

 

ヒロコメモ

　暑すぎる日々が続きバテ気味の体を、ゴーヤの苦み「モモルデシン」と、特別に熱に強いゴーヤの「ビタミンC」などの栄養素が元気にしてくれます。ゴーヤは苦くて好きじゃないという人にもぜひ食べてほしくて…ゴーヤの苦みをチーズやキムチで抑えて食べやすくしました。
また、今回のように茹でたゴーヤを、冷凍保存もOKです。上手に保存して胃腸を元気に、血液サラサラ、美容効果をゲットしてください。


 

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8月の料理

 

 

西瓜の杏仁豆腐

 

8月号の食材は「西瓜」　

西瓜にはリコピンやカリウムなど、さまざまな成分が含まれています。
中でも夏にうれしいのが「グルタチオン」という成分。老廃物を体外に排泄し、代謝が良くなり夏バテ予防に最適です。収穫後も成熟を進めるスイカは、常温で（13度前後の温度で2、3週間を目安に）置くと、カロテンやリコピンが増加します。食べる前に、冷蔵庫で冷やすといいでしょう。

  
材料（４人分）
  • 西瓜…1切れ（皮をとって150g）
  • 牛乳…300cc
  • 生クリーム…50cc（または牛乳をプラス）
  • アーモンドエッセンス…少々（またはバニラエッセンス）
  • チョコチップ適量、ミント

 A

・水 …100cc

・砂糖 …30g

・片栗粉 …大さじ1

（レモン汁 …大さじ1/2）

 

B

・粉寒天…3g（小さじ1）

・砂糖…40g（大さじ4）

　　　　→よく混ぜておく

 

 

作り方

 

 1.

Ｂに牛乳を入れてかき混ぜずに火にかけ、温まってくれば全体をゴムべらで混ぜつつ、しっかりと沸騰させる。火を止めて生クリームとエッセンスも加え、器に流し入れ冷やし固める。
 

2.

西瓜はマッシャーやホークでつぶし種を取り出す。
マッシャーやホークでつぶすとシャリシャリ感が残ります♪

3.

 Ａを小さ目の鍋に合わせて火にかけ、かき混ぜながらクツクツ煮立ててとろみを付け、レモン汁を加えて冷ます。

4.

３に２を加えてしっかり合わせ、固まった１に等分に流し入れる。
チョコチップ等を種に見立てて飾り、ミントをそえる。

 

ヒロコメモ

　西瓜って皮が残って捨てるのが面倒と敬遠されがちですが…美白効果のリコピンはトマトの1.4倍も含まれているそうです。またシトルリンというアミノ酸も多く含まれ、血管を若返らせ血流を良くする効果、カリウムやビタミンなどなどいっぱい栄養素を含んでいるそうです。
今回のメニューでは少ししか使いませんがシャリシャリ感がたまりません。夏バテ防止のスーパー食材もっともっと食べてほしいと思います。


 

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7月の料理

 

 

茄子の台湾風香味みそ和え

 

7月号の食材は「茄子」　

夏野菜の茄子は、体を冷やす効果があり、のぼせを防いでくれます。また、豊富に含まれる食物繊維は便秘を改善したり、血糖値の上昇を抑え、糖尿病や肥満を防ぐ効果も！へたの切り口が新しく、トゲが硬くて新鮮なものを選びましょう。揚げたり油で炒めたりしてから味付けをした方が、ツヤがよく変色しにくくなり、風味良く仕上がります。

  
材料（４人分）
  • 茄子…4～5個（400g）
  • ピーマン…2～3個
  • パプリカ赤＆黄…各1/4
  • 白ネギ…1/2本
  • 白ごま
  • 揚げ油

 A

・ニンニク …1片

・生姜 …小さじ1強

→各 みじん切り

 

B

・田舎みそ…30g(大さじ山盛り1)

・オイスター…大さじ1

・ごま油…大さじ1/2

・豆板醤…小さじ1程

 

※辛子醤油やポン酢などお好みで適量

 

作り方

 

 1.

白ネギはタコの足のように切り込みを入れつつ、みじん切りにし、Aと共にBに加えて混ぜ合わせ香味味噌を作っておく。

2.

茄子は洗って水けをふき取り3㎝位の乱切りにし、すぐに、高温に熱しておいた揚げ油で揚げる。熱々を1の香味味噌に加え、つぶさぬようやさしく混ぜ合わせる。

3.

 ピーマンとパプリカも、それぞれ茄子よりやや小さ目の乱切りにする。2の油に入れザザッとかき混ぜて、すぐに取出し油を切って香味味噌に絡ませる。（揚げ過ぎないのがポイント！）

4.

10分以上置いて味をなじませ皿に盛り、白ごまをひねって散らす。

 

ヒロコメモ

　昔から茄子には多くのことわざや言い伝えがあり初夏から晩秋までの生活を豊かにしてくれる万能野菜！加熱すると甘みが増し果肉にとろみがつくのが特徴。
また、低カロリーで味噌と油との相性が良く、皮に含まれるポリフェノールの働きの抗がん作用は素晴らしいそうです。揚げるか焼いて味噌に絡ませるだけ!!日持ちもします。ぜひお作りください。


 

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6月の料理

 

 

新玉ねぎのつくね焼き

 

6月号の食材は「新玉ねぎ」　

新玉ねぎは普通の玉ねぎと違い、苦味が少なく甘みを感じるのが特徴です。生のまま食べることで栄養素を逃さず、ビタミンＢ1（血液サラサラ、疲労回復など）の効果を効率良く摂取できます。また、実がほぐれやすいのでさっと火を通す酢豚などの料理にも適しています。選ぶ際は、表面にツヤがあり、ずっしりと重いものを選び冷蔵庫で保存すると良いでしょう♪

  
材料（４人分）
  • 豚ミンチ…150g
  • 新玉ねぎ…小1個(150ｇ弱)

 A

・片栗粉 …大さじ2強

 

B

・卵…1/2個

・濃口醤油…大さじ1/2

・酒…大さじ1/2

・粗びき黒胡椒…少々

 

※辛子醤油やポン酢などお好みで適量

 

作り方

 

 1.

新玉ねぎは半分に切って芯を取り、たての薄切りにし大き目のボウル等に入れ、Ａの片栗粉を加えて指でほぐすように混ぜて1つ1つの玉ねぎに片栗粉をしっかり絡ませる。

2.

①のボールにミンチを加え軽く混ぜてからBを加え、充分に粘りが出るまで混ぜ合わせる。

3.

 10～12個に分けて丸めてから軽く押さえる。

4.

フライパンを軽くあたため、油を少々入れてなじませ、③を並べ蓋をし、1～2分焼いて返す。更に1～2分、やや焦げ目がつくように焼く。皿に盛りお好みのポン酢などでいただく。

 

ヒロコメモ

　新玉ねぎは水分が多く実が柔らかいのが特徴で、苦みが少なく甘みも感じられます。今回は水にさらしたり洗ったりしないので、栄養分を総て食せるうれしい一品!!小さ目の新玉ねぎは2cm程の薄切りなので混ぜやすく焼きやすく食べやすいです。だから、大きいものは半分の長さに切ってくださいね～。

　また、崩さずに上手にまとまるよう、新玉ねぎがミンチと同量より多くならないようご注意ください。


 

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5月の料理

 

 

お鍋1つで春野菜とショートパスタのクリームソース

 

5月号の食材は「ショートパスタ」　

ショートパスタは基本的には炭水化物や脂質を含みエネルギー源として利用されます。原材料のデュラム小麦を多く含む場合、糖の吸収が遅くなり、食後の急激な血糖値上昇を防止します。また、整腸作用がある他、ビタミンB1は糖質代謝や疲労回復に有効です。

今回の様に、お鍋１つで茹でてソースも仕上げる場合は、パスタ100gにつき、水100cc、塩小さじ1/4の割合で作ると良いでしょう。

  
材料（４人分）
  • ペンネ（茹で時間10分用）…200g
  • ニンニク…1片
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 春キャベツ…200g
  • 人参…30g
  • 粗挽きウインナー…3本
  • スナップえんどうやアスパラ…適量
  • オリーブ油…大さじ1～

 A

・水 …2カップ

・塩…小さじ1/2

・ローリエ…1枚

B

・牛乳…200cc

・生クリーム…100cc

・塩こしょう

※お好みで粉チーズ 適量

 

作り方

 

 1.

ニンニクはみじん切り、玉ねぎ ・人参は薄切り、春キャベツは2㎝角の色紙切り、ウインナーは斜めの薄い輪切りにそれぞれ下処理をする。

2.

冷たいフライパンにオリーブ油とにんにくを入れてから中火にかけ、香りが出れば玉ねぎを加え軽く炒める。

3.

 パスタとＡを入れ蓋をし、強火にかけ沸騰後4分程弱火で煮込み、さらにキャベツ・人参・ウインナーを入れ、コトコト煮立った状態で3～4分煮込む。

4.

次にＢを加え、煮立てばスナップえんどうなども入れてとろりとしたソース状に仕上げつつ味を調える。盛り付けてスナップえんどうは2枚に裂いて散らす。

 

ヒロコメモ

　イタリアではロングパスタより今回のようなショートパスタの方が種類も多く伸びにくいので好まれて食べられていると聞きます。ペン先のようなペンネや、筋が太めのリガトーニ、ねじねじのフジッリなどを使うと良く、

このメニューは、茹で時間表示が10分くらいが作りやすく伸びにくいです。全体的に表示の茹で時間より少し短めで、逆算して野菜などを入れる時間をお考えください。できれば生クリームは純乳脂を！お試しください。

 

 

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4月の料理

 

 

チキンソテーマスタードソース

 

4月号の食材は「鶏胸肉」　

鶏肉の純タンパク質は、毎日の食事で取らなければならない必須アミノ酸のバランスが良い上、消化吸収率が95%！最近、疲労回復効果があるイミダペプチドが鶏胸肉だけに含まれていると発表されました。各種ビタミンも豊富で、眼精疲労、粘膜・消化器系の保護、肝機能強化など、安くて低カロリーな上、栄養豊富な食材です。

  
材料（４人分）

 

  • 鶏胸肉…小2枚　
  • キャベツ…150g程
    　→レンジで火を通し2㎝角に切る
  • 人参…30g→細切り
  • 玉ねぎ…小1個→たて薄切り
  • ピーマン…1個→細切り
  • しめじ…70ｇ→ほぐす
  • にんにく…１片→薄切り

 

A・塩こしょう、小麦粉、サラダ油

B・白ワイン1/2カップ、水1/2カップ、ローリエ1枚

C・生クリーム(純乳脂)200cc、粒マスタード大さじ山盛り1、顆粒スープ、塩こしょう

 

作り方

 

 1.

鶏胸肉は、たて半分（下図参照）に切りＡの塩こしょうをしてしばらく置き小麦粉をたっぷりつける。熱したフライパンにやや多めの油を入れ、皮のある方を下にして焼き、焦げ目が付けば返して同様に焼く。

2.

フライパンの余分な油をふき取り、Ｂとにんにくを入れ、ふたをして強火にかける。沸騰後、弱火で３分程蒸し焼きにする。※長く焼くと、かたくなってしまいます。

3.

 鶏肉を取り出しＣを入れ、やさしくかき混ぜながら火にかけ煮立て、少々煮込みとろりとしたマスタードソースを作る。

4.

玉ねぎ・人参を軽く炒め、しめじ・ピーマンも炒めキャベツと合わせて盛り付け、付け合わせにする。

5.

 鶏肉はそぎ切りにし見栄え良く盛り、たっぷりの付け合わせ4や3のソースで仕上げる。
※鶏肉は、切った順に並べるときれいに盛り付けられます♪

 

ヒロコメモ

　注目される栄養素がいっぱいの鶏胸肉は、昔から「病人の滋養食」とも言われてきました。

　どんな味付けにも対応できる鶏胸肉を上手に美味しく調理するポイントは、水分を逃がさないよう下味をつけ、火を通し過ぎないよう「短時間調理と低温調理」だと思います。また、今回のマスタードソースはパスタや魚メニューでも美味ですよ！ぜひぜひお試しください。

 

 

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3月の料理

 

 

あさりとハンバーグのホイル焼き

 

3月号の食材は「あさり」　

「ひな祭り」の食文化には、二枚貝を使った縁起の良い料理があります。はまぐりやあさりの貝殻は、対になっているものでなければぴったりと合わないことから、仲の良い夫婦を表し「一生１人の人と添い遂げるように…」という願いが込められた縁起物です。
あさりの栄養素としては、鉄分・ビタミンB12が豊富に含まれ、貧血気味の人や低血圧の人、妊産婦には最適な食材です。

  
材料（４人分）

 

  • 合挽きミンチ…200ｇ
  • 玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
  • キャベツ…150ｇ
  • 人参…30ｇ（薄く輪切り）
  • あさり…1パック
  • みつ葉…少々（１.５㎝ざく切り）

 

　　※アルミホイル・ポン酢などお好みのソース

 
　A

 

  • 卵…1個
  • パン粉…大さじ山盛り2～3
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう
  • ナツメグ

 

作り方

 

 

 1.

あさりは殻同士、こすり合わせて洗い置く。ボールに合挽きミンチ、玉ねぎ、Ａを合わせ、粘りが出るまでよく混ぜ４つに分ける。

2.

キャベツは２㎝角の色紙切りにし、水に取ってバラバラにほぐして洗い水気を切っておく。

3.

 アルミホイルを４枚、30㎝程に四角く切り、中央に油を薄く塗ってキャベツと人参を等分に分けて置く。次に、1のミンチ生地、洗ったあさりの順にのせ、ホイルの四隅を合わせて空気が逃げないように、ふんわり大きく包む。

4.

高温に余熱をとったオーブン200～230℃で15分程（グリルやオーブントースターなどは焦げやすいので工夫しながら10分程）ホイルがぷ～っと膨らんでくるまで焼く。

5.

 食べる寸前にホイルを開け、みつ葉をのせてポン酢をかける。

 

 

 

ヒロコメモ

キャベツなどの野菜とハンバーグ、そしてあさりと合わせてホイルで包んだ豪華な１品です。
あさりの旨み『コハク酸』をキャベツやミンチがしっかり吸って美味しい柔らかい焼き上がりになります。付け合せの野菜を下にひくことで栄養バランスもボリュームもアップします。
私はポン酢であっさりが好きですが、トマトソースやタルタルソースなども美味でしょう。ぜひ一度お試しください！
 

 

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2月の料理

 

ぶりの大人てり焼き

 

2月号の食材は「ぶり」　

出世魚としておなじみのぶりは、血液中のコレステロールを低下させ血液の流れを良くする働きが大きく、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防効果があります。また、肝機能強化や眼精疲労緩和にも作用するほか、生活習慣病が心配な方にもおすすめです。さらに、豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）には、脳細胞の成長を促し、脳を活性化、認知症を防ぐ役割があります。特に血合いの部分に栄養素が多いため積極的に調理に利用しましょう。

  
材料（４人分）

 

  • ぶり…300g程の背側棒身
  •          または、切り身4～5枚
  • 粗挽き黒胡椒…大さじ1～2
  • 小麦粉…適量
  • おろしにんにく…1片分
 
　A

 

  • 砂糖…小さじ1
  • みりん、濃口しょうゆ、酒、水
  • 　　　　　　　　 …各大さじ2強
  • ※たれは多めに作ると上手にできます。
作り方

 

 

1.

ぶりは1人2枚ずつの見栄えの良い小さめの切り身にし、粗挽きの黒胡椒をたっぷり両面につける。
ぶりは小さい方が返しやすいです。

2.

小麦粉をやや多めにお皿等に広げて置き、ぶりを押さえるようにからませる。

3.

 フライパンを火にかけ油をやや多めに敷き、ぶりを並べて中火で少々焦げ目が付く位に両面焼く。
焦げた小麦粉が残っているようならフライパンを1度洗うか拭くと良いでしょう。

4.

Ⓐとにんにくを合わせて入れフライパンをゆすりながら、1～2度ぶりを返しつつ、煮詰まりすぎないよう艶よくからませる。

 

 

ヒロコメモ

　ぶりは寒い今、脂がのって身も引き締まりとても美味です。

フライパンで作る手軽な鍋照りに、香りのよい黒胡椒をきかせて少しピリ辛に仕上げてみました。

　黒胡椒は皮つき胡椒でビタミンＢが多く含まれ、それほど辛くなく食欲が増します。小麦粉を多めに使った方が上手にできますが、残った小麦粉に胡椒が残ってしまいます。冷凍庫で保存し、フライやお好み焼き、シチューなどにお使いください。おちゃめな一品です。ぜひお作りください！

 

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1月の料理

 

ぜいたく肉昆布巻き

 

1月号の食材は「昆布」　

昆布は基礎代謝を活発にしたり、たんぱく質や脂質・糖質の代謝を促進します。また、食物繊維が大腸の働きを活発にして、大腸がん・動脈硬化などの予防に効果的！低カロリーな食材なのでダイエットや肌を若々しく保ちたい方、頭髪の健康にもおすすめです♪

  
材料（１袋単位）
  • 早煮昆布１袋…80g程
  • ごぼう…1/2本
  • 人参…1本
  • 豚肉薄切り…200～300g
  • かんぴょう１袋…30g程→水につける
  • 生姜薄切…少々
 
　A
  • 昆布戻し汁…3カップ強
  • 砂糖…大さじ3
  • みりん、酒…各 大さじ2
  • 濃口しょうゆ…大さじ3
  • だしの素…小さじ1
作り方

 

 

1.

昆布は3～4カップ程の水に浸けて柔らかくする。（戻し汁として使用）

2.

ごぼうは金たわし等で皮をこそげ取り、昆布の横幅の長さに切り揃える。太い部分は指の太さ程に切り分ける。鍋にごぼうが浸る程度の水と共に火にかけ、ひと煮立ちさせ湯切りして冷ます。人参も同様の太さ長さに切る。

3.

 昆布の水気を軽く拭き取り広げる。上に豚肉（10cm程）を薄く広げ、その上にごぼうと人参を置き、締めるようにくるくる巻く。巻き終わりを固めに戻したかんぴょうで結ぶ。

4.

圧力鍋に並べて生姜とⒶを入れ蓋をせずに沸騰させ、一度あくを取る。その後蓋をセットし強火にかける。沸騰後弱火で25分程じっくり煮込み火を止め圧力が抜けるまで置く。
（ゆで卵、れんこん、筍、干し椎茸、こんにゃくなどをプラスするとお煮しめ風にもなります。）

5.
蓋を取って再び火にかけ味を調え5分ほど中火で煮込み冷ます。（梅型人参を一緒に煮込むと彩り良くなります。）
昆布の両端を切り見栄え良く盛り付ける。

 

 

ヒロコメモ

根菜豚肉と一緒に煮込むとヘルシーで体温め効果も大です。１袋単位だと多いようですが日持ちもします。この機会にぜひ挑戦してみてください！ただ、早煮昆布はこぶの種類で塩辛いものもあります。必ず戻し汁をなめて確かめましょう！

辛い時は巻き終わり煮込む前に、水から沸騰まで茹でると良いでしょう。豚肉で巻いているのでボリュームもあり美味だし煮崩れもしにくいです。圧力鍋だと短時間で驚きの柔らかさに仕上がりますよ！お試しください。

 

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12月の料理

 

スモークサーモンの白菜巻き

 

12月号の食材は「白菜」　

白菜の主成分は、ほとんどが水分。ヘルシーでカロリーが低いので、ダイエット向きの食材です。カリウムやビタミンCなどが含まれ、美肌効果、風邪の予防、便秘の改善、利尿作用、動脈硬化やガンの予防などの効果が挙げられます。また、塩分を体外に排出する働きがあるので、高血圧症の方にもおすすめです。火を通すとたくさん食べられていいでしょう。

  
材料（4～5人分）
  • 白菜…300～400g
  • (中程の中サイズの葉4～5枚）
  • スモークサーモン… 1袋（80g程）
  • 長芋…5㎝
  • 胡瓜…1/2本
  • 人参…適量
 
　A
  • 酢…大さじ4
  • みりん…大さじ4
  • 淡口…大さじ11/2
  • さとう…小さじ1
作り方

 

 

1.

白菜は中程の白い中サイズの葉4～5枚を、ひたひたの水と共に火にかけ、しっかり沸騰すれば取り出す。Ⓐを合わせて熱々の白菜にからませて冷まし味をなじませる。（漬け汁は5で使用します）

※冷めるうちに余分な水分が出て味がなじみ、美味しくなります。

2.

長芋、胡瓜は割り箸太さの柏子切りにする。

3.

 白菜を軸の方から15～18㎝長さに切りそろえる。

4.

マキスの手前から15～18㎝幅に3の葉部分を広げて長方形に並べる。その上に、軸部分を交互に置く。手前を3㎝程残してサーモンを広げて置き、長芋・胡瓜を芯に“エイ！や～！”と頑張って巻く。

5.

 しばらくマキスのままで休ませた後、3㎝位に切って盛り付け、漬け汁をかけ人参を梅型に抜いて薄く切り飾る。

 

ヒロコメモ

白菜の葉はほど良いサイズを選ぶと、見た目よりは手軽にできる一品です。今回はサーモンや長芋を使いましたが、生ハムや豚しゃぶ…茹で人参や青野菜といろいろ応用が利きます。白菜はあくが少ないので水から茹でるとほど良い固さになりますよ。おせちなどにもご利用ください。

 

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 　11月の料理

 

しめじ豚のっけ豆腐

 

11月号の食材は「しめじ」　

しめじなどのきのこ類は、カロリーが低くてダイエットに最適。食物繊維が豊富なので、便秘にも効果的。また、血中や肝臓のコレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化の予防にもなります。栄養素を逃がさないよう手早く調理し、煮汁や炒めたあとの汁も残さず利用すると、栄養分を損なわずに摂取できます。

  
材料（4人分）
  • 絹豆腐…1～2丁→一口大
  • しめじ…1パック
  • 豚バラ肉薄切り…80ｇ程
  • 玉ねぎ…小1/2個
  • 青ネギ輪切り…1本
  • 花かつお…適量
  • 白ゴマ…適量
  • ゴマ油…大さじ1/2
 
  • A
  • ポン酢…大さじ4
  • 淡口…大さじ1
  • みりん…大さじ1
 
  • お好みでラー油
作り方

 

 

1.

 しめじは半分の長さに切り、ほぐしておく。

2.

豚肉は1㎝のざく切り、玉ねぎは縦の薄切りにする。

3.

 フライパンを熱しごま油を入れ、豚肉を入れてほぐしつつ炒め、玉ねぎも入れて更に炒める。

4.

3にしめじを加え全体をかき混ぜたら、木じゃくしなどでギュッギュッと押えてしんなりさせⒶを加え、強火で煮立て味を調える。

ポイントしめじは、ギュッギュッと押さえて炒めると、早く水分が蒸発して旨みが凝縮！！

5.

 お皿に豆腐を盛り、上に④を汁ごとかけて、青ネギ、花かつお、白ゴマを添える。

 

ヒロコメモ

しめじやきのこ類は現代はほぼ工場で育ちます。洗う必要がなく、水分を吸うと味がなじみにくくなったり水っぽかったり色が変化したりします。洗わずギュッギュッと押えて水分を飛ばすように炒めると美味です。

ヒロコは、きのこ類はお安い時にまとめ買いして、刻んで冷凍保存♪凍ったまま炒めたりして使っております。

のせて頂くのは冷奴でも温奴でも美味しいです。お試しください！

 

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　10月の料理

 

 

里芋団子の白味噌仕立

 

 

10月号の食材は「里芋」　

ぬめり成分が認知症や風邪の予防に働きます。また、整腸と便秘の解消に効果的。小芋がたくさん増えるので、おめでたい食べ物の1つとされ、日本の行事の料理にはつきものです。選ぶ時は、泥がついていて皮に湿り気があるもの、縞模様がくっきりし、実が固くしまっているもの、ヒビやこぶがなく丸いものを選びましょう。

  
材料（4人分）

 

  • 里芋…中6～8個（皮付き300g　正味200ｇ） 
  • なめこ…1袋 
  • 人参…4枚(2㎜の輪切り)
  • 青ネギ輪切り…小1本分
 　　(Ａ)
  • 小麦粉…大さじ3～4
  • 塩…少々

  • 白味噌…60g(大さじ山2)
  • コチジャン…小さじ1/2
  • かつお…7ｇ(紙パック）

 

 

作り方

 

1.

里芋はきれいに洗い、皮ごとヒタヒタの水に塩少々を加え火にかける。柔らかく茹でて熱いうちに皮をむいてつぶす。

ポイント※電子レンジで茹でたり、冷凍を柔らかく茹でてもＯＫ！

電子レンジの場合は、●里芋はしっかり水に濡らす。●袋にできるだけ平らに並べて入れよう！●里芋100gにつき2分、途中でひっくり返すと均等に熱が入りますよ♪

2.

1にⒶを混ぜて、ぼってりするくらいにゴムべら等で滑らかになるまで練り、手に水を付けながら16個に分けておく。なめこは湯通しするか熱湯をかけておく。

3.

鍋に水4cupとかつおを紙パックに入れて火にかけ、沸騰すれば人参と2を入れて1～2分弱火で煮込み、かつおを取り出す。

4.

白味噌を味噌こし器で溶き入れ、コチジャンも入れて味を調える。なめこも加え少し煮立てる。

 5.

団子を等分に器に入れ、熱々の汁と輪切り青ネギを盛り付ける。

 

ヒロコメモ

皮ごと茹でた里芋にはぬめりの成分ムチンやカリウムが多く含まれ、カロリーもほかの芋に比べて少ないです。また、手もかゆくなりません！もちもちツルンの感触がたまらなく美味。ちょっと甘めの白味噌が身体と心を温かくしてくれます。ほかのスープに入れたり…、きな粉をかけておやつにも…。是非、お試しください♪

 

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　9月の料理

 

 

かぼちゃのロールサンド

 

 

9月号の食材は「かぼちゃ」　

皮膚や粘膜、目の健康を維持するビタミンＡ（β-カロチン）が豊富。カルシウム、鉄などもバランスよく含んでいます。体を温める効果があるので、冷え性や病後の体力回復、貧血ぎみなどの症状に効果的。また、感染症やガンなどの予防にもなります。へたの切り口が乾いてしわになり、周辺がへこんでいる、よく熟れたものを選びましょう。

  
材料（2本分）
  • サンド用10枚切り食パン 6枚
  • パン用マーガリン 少々
　　(Ａ)
  • かぼちゃ（皮ごと） 300ｇ
  • 砂糖 30ｇ
  • 卵黄 1個
  • バター 小さじ山盛り1
  • 生クリーム 大さじ2

 　　(Ｂ)

  • クランベリー 大さじ2～3→湯通し

 

 

作り方

 

1.

かぼちゃは一口大に切り、不透明なビニール袋に入れ電子レンジ600Wで5～6分入れ火を通す。

2.

1が熱いうちに、ビニール袋の上からタオルを被せて押え、しっかりつぶす。Ⓐを加えてよく混ぜ滑らかにして鍋に入れる。中火にかけ、鍋の底やふちをかき混ぜながら練り、フツフツするまで熱を通したら火を止めⒷを入れ、広げて冷ます。

3.

サンド用食パンは耳を切り落とし、ラップの上に横向きに置き、縦に３枚並べ、マーガリンを薄く塗る。
ポイント

※耳付きのサンド用パンの方が大きく仕上がりますよ。

4.

2のかぼちゃクリームを平らに広げてぬり、粗刻みのクランベリーを散らす。

 5.

手前から渦巻き状に巻きラップで止め、2本目も同じように作る。冷凍庫でかぼちゃクリームが引き締まるまで冷やした後、1本を6～8切にラップごと切リ分ける。

ポイント

※パンの切れ目が詰まるように、パンを押してずらすといいですよ。

 

ヒロコメモ

秋のかぼちゃはしっかり熟れてほこほこ、甘くて美味です。
今回は、βカロチンなどの栄養分がより多く含まれる皮も共につぶしてクリームを作りました。皮を取って作ると色がきれいに仕上がります！かぼちゃのパイ用やパンに塗って食べたりと利用できます。お祭やお祝い事にもおすすめです。ぜひ、お試しください。

 

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　8月の料理

 

 

ポークソテー青じそクリームソース

 

8月号の食材は「青じそ」　

青じそ（大葉）には、免疫力を高める効果があるβ-カロテンがとても豊富。がんや動脈硬化などを引き起こす有害な活性酸素から身体を守ってくれる抗酸化作用があります。また、鉄分とビタミンCも含まれ貧血予防にも効果的。

多く摂れば、近年、悩まされている人が多い花粉症などのアレルギー症状を和らげる効果もあります。

  
材料（4人分）
  • 豚ロース（1枚80g程）…4枚
  • 青じそ…10枚
  • ニンニク…1片
　　(Ａ)
  • 純乳脂生クリーム…2/3カップ
  • 牛乳…大さじ2　
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 濃口しょうゆ…小さじ1

 

  • 塩、こしょう、小麦粉　
  • サラダ油やオリーブ油　バター

☆サニーレタスや付け合せ野菜いろいろ

 

 

作り方

 

1.

豚肉(とんかつ用)の筋を切って、肉たたきなどで全体をはつるように叩いて繊維を柔らかくする。

ポイント

※「はつる」ように叩くとは、削り叩くようにすることです。

2.

青じそは軸を取って重ねて粗めにみじん切りにする。ニンニクも、みじん切りにする。青じそは、時間を置くとあくで色が黒くなります。使う寸前に切りましょう。

3.

1の豚肉に軽く塩・こしょうをして全体に小麦粉をたっぷりつけ余分な粉を落とす。フライパンを熱し、油大さじ1～２杯とバターを小さじ1程入れ豚肉を並べて入れる。時々フライパンをゆすって、肉の周りが火が通った色に変化すれば返して、同様に焼く。美味しそうな焦げ目をつけて取り出す。（手早くしましょう！）

4.

3のフライパンは手早く水をかけて軽く洗い流し、焦げなどのうまみは残す。バター小さじ山盛り1を入れてにんにくを炒め、次に青じそも加えて軽く火を通しⒶを加えてしっかり煮立ててソースを作る。豚肉を戻し入れ、温まる程度にソースに絡ませる。（手早くしましょう！）

 5.

サニーレタスをちぎって盛り付け、豚肉を手前に盛りたっぷりのソースをかける。

 

ヒロコメモ

ビタミンBを多く含む豚肉は“疲労回復”“夏バテ”に良い食材。β―カロテンの含有量が驚異的に多い青じそと共に調理すると、効果がアップします。そして、ニンニクや乳製品をプラスすると更に効果倍増！！身近な食材で、おもてなしにも使えそうな美味しい一品になります。『肉の下処理→焼く→ソースを作る』の工程のポイントを守って上手にお作りください。鶏肉や魚のムニエルにもよく合います！

 

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　7月の料理

 

 

彩りもずくそば

 

7月号の食材は「そば」　

そばは「ビタミンB」の宝庫。日本人に不足しがちなＢ1、Ｂ2が特に多く含まれ、米や小麦粉の約４倍の含有量です。心臓病予防、食欲不振解消、疲労回復や高血圧、動脈効果の予防に役立つ他、皮膚や粘膜を健康に保ちます。

また、ソバの実の黒い外皮の部分は便秘解消に繋がるので、色の濃いそばを選ぶことがポイント！

  
材料（4人分）

・乾そば…2束（160g程）

・もずく（酢味）…3～４パック

・豚しゃぶ肉…60g程

・ゆでだこ…小1本

・胡瓜…1本

・長芋…150g～

・とうもろこし・トマト…各適量

・かいわれ菜…1/2パック

・大根おろし…200g程

 

 

Ａ…ポン酢、めんつゆ…各大さじ1程

Ｂ…わさび、おろし生姜、ネギなど

　　好みの薬味各少々

 

 

 

作り方

 

1.

そばは、たっぷりの沸騰した湯で表示時間通りに茹でて冷水に取って洗う。

ポイント

◆※そばを半分に折ると、他の具材とのサイズが揃い食べやすくなりますよ。
2. 豚肉はさっと茹でて水に取って冷した後2ｃｍ程に切り、たこは薄切りにする。胡瓜は輪切りにして塩少々して後水気を絞る。山芋は1ｃｍの輪切りにしてからビニール袋に入れ叩いて潰し、トマトは角切り、とうもろこしは缶詰を使うか茹でておく。
3. そばとＡ を合わせて下味をつけ皿に盛り、大根おろしを乗せ2の材料を飾る。もずくをかけて半分に切った貝割れを飾る。
4. お好みでＣを添え、よくかき混ぜて食べる。

 

ヒロコメモ

そばの嫌いな人はいないと言われる程、日本人はそばが大好き。ビタミンB群や必須アミノ酸を多く含むたんぱく質などの栄養素も豊富。あるものなんでも乗っけて、味付きもずくのぶっかけで頂きます。とても手軽で食欲のない時重宝します。　茹でそばでは歯ごたえがないので、できれば乾そばを茹でてお作りください。また、大根おろしや長芋・オクラなど、ねばねば食材が味のまとめ役になりますので必ず入れてくださいませ！

 

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　6月の料理

 

 

ブロッコリーと生ハムのサラダ

 

6月号の食材は「ブロッコリー」　

アブラナ科のブロッコリーは、ガンを予防する健康12食品群に選ばれている、近年注目の野菜です。

また、ベータカロテンを含むので、免疫力を高め、美肌にも効果があると言われています。その他にも、カリウムやミネラル分も多く、茎や葉にも栄養があり美味しく食べられるので、捨てずに食べたいですね♪

  
材料（4人分）

・ブロッコリー…大1株
・玉ねぎ…1/2個
・生ハム…50ｇほど
・パセリ…少々
・バージンオリーブ油…大さじ1～2

・クレイジーソルト…適量

※クレイジーソルトとは…

岩塩をベースに、ハーブやスパイスをブレンドした調味料。肉料理や魚料理、サラダにも合う、万能調味料です♪

 

 

作り方

 

1.

ブロッコリーは小房に分ける。太い軸は厚めに皮をむき、2㎝長さ、3㎜厚さの短冊に切る。

ポイント

◆軸は花の大きさの半分位の長さにする！◆茎に切り目を入れ、手で裂く◆太い軸も皮をむき短冊切りにする！

2.

玉ねぎは細かくみじん切りにし、大き目のボールに入れ、バージンオリーブ油を絡ませておく。

3.

たっぷりの沸騰湯にブロッコリーを入れ、再び沸騰するまで強火で茹でる。お湯を切った熱々のブロッコリーを2に加え全体を手早くやさしく混ぜ合わせ、クレイジーソルトを振りかけて冷ます。

4.

パセリは洗って水気をタオル等でしっかり取り、乾いたまな板等の上でみじん切りにする。

※パラパラ状の美味しいきれいなパセリのみじん切りができます！たくさん作って冷凍保存し凍ったままで使うと便利です。

 5.

 3の荒熱がとれたら皿に盛り、生ハムを見栄え良くさりげなく飾りパセリを散らす。

 

ヒロコメモ

私が大好きなブロッコリーの温サラダです。熱々のブロッコリーを玉ねぎに絡ませることで辛味や臭みがほど良く消えオリーブ油が変色を防いでくれます。スパイスの効いたクレイジーソルトが良く合いますが、粗挽きの黒こしょうと塩、身近にあるバジルなどのスパイスで仕上げても良いでしょう。ブロッコリーは代表的な花野菜。健康に良い免疫力を高める食べ物でビタミンCの含有量はキャベツの3～5倍と言われます。油と共に頂くとなお効果的とか…。冷やすとさらに美味！ぜひお試しください。

 

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　5月の料理

 

 

小田巻き蒸し

 

5月号の食材は「たまご」　

たまごには必須アミノ酸がバランスよく含まれていて､完全栄養食品と言われています。
また、卵白に含まれているリゾチームという酵素は、風邪の原因となる細菌などを溶かす働きがあり、風邪薬にも使われています｡
さらに、肝臓でアルコールを分解する時に必要なメチオニンも多く含まれているので、晩酌のお供は、たまご料理がオススメです！

  
材料（4人分）

・うどん…1玉～
・鶏肉（むね）…100ｇ
・かまぼこ…1/2（８枚に切る)
・椎茸…２枚（4つ切り)
・青菜…適量（茹でて3ｃｍ)

・卵…３個
 

A

・出汁…450ｃｃ
・みりん…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・淡口しょうゆ…大さじ2
 

 

Ｂ

木の芽、柚子皮、生姜など香りの物

 

作り方

 

1.

うどんは袋から出して4つ切りにし、熱湯で洗う。

2.

鶏肉は塩こしょうをし、油をひかないで軽く焼く。冷めてから4切れにそぎ切りにする。。

3.

卵をボールに割り入れ泡だて器で良くほぐしＡと合わせる。

ポイント

※輪をかいて混ぜるのではなく、泡だて器を左・右に振って混ぜると、しっかりほぐれます！

4.

器にうどん・鶏肉・かまぼこ・椎茸を入れ、３の卵液を等分に入れる。

※普段の茶碗蒸しとは違い、少し大きめの器にする！

 5.

  鍋に2㎝程の水を入れて４を並べ、しっかり蓋をして強火にかける。沸騰後弱火にし5～10分直蒸しにする。途中青菜も入れ、Bを飾る。※鍋の蓋をしっかりとする！合う蓋が無ければ、アルミホイルを間に挟む！

 

ヒロコメモ

茶碗蒸しにうどんを入れます。身近にある食材に火を通して入れると、ボリュームが出て立派なおかずになります。使用するお出汁は熱湯にかつおを10g位入れてしばらく置いてから茶こしでこして使うとお手軽で美味です。普通の茶碗蒸しは、卵1個におだしを200cc入れますが、小田巻き蒸しは150ccと、やや固めに作ります。蓋をしっかりして直蒸しだと早く蒸せますよ！もし失敗して、す(気泡)ができたら、あんかけ風にするとよいでしょう。ぜひお試しください♪

 

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　4月の料理

 

 

キャベツたっぷり炊き込みご飯

 

4月号の食材は「キャベツ」　

近年キャベツダイエットが人気の理由は、100ｇが23ｋcalしかなく、他の栄養もたっぷりだからです。大きな葉３枚で１日に必要なビタミンCを摂取することができ、美肌効果やストレス解消の効果もあり、免疫力を高める万能野菜なのです！また、ポリフェノールが活性酸素を除去し、老化や病気を防ぎ、抗ガン作用が大きいと注目もされています。

  
材料（4人分）

・米…2合
・キャベツ…250ｇ（1/4個程)
・あらびきウインナー…2～3本
・粒コーン(缶詰め)…1/3カップ
・パセリみじん切り…少々
 

A

・白ワイン…大さじ2
・塩…小さじ1
・ローリエ…1枚
・胡椒…少々
・チキンコンソメ…1個 

 

作り方

 

1.

お米は洗ってざるにとり30分以上置く。

2.

キャベツは1㎝幅3㎝長さ程のざく切りにし軽く洗ってざるにあげる。ウインナーは縦長に4つに切り薄切りにする。

ポイント

※キャベツは芯をとり、1ｃｍ幅、3ｃｍ長さほどのざく切りにする！

3.

炊飯器に米を入れＡと水を合わせていつも通りの水加減にし、ウインナー、コーン、キャベツの順に入れスイッチ！

4.

 炊き上がり10分ほど蒸らして全体をやさしく混ぜ合わせ、皿に盛りパセリなど飾る。

 

  

 

ヒロコメモ

キャベツの甘さが美味しいピラフのようなご飯です。大きなキャベツを買ったら、まずはこの炊き込みご飯でたっぷり使用すると後の保存が楽になりますヨ。本当に美味しくて簡単、栄養たっぷりでヘルシー♪ただ、キャベツの水分がありますのでお米に対する量をお守り頂くこと！そして、5合炊き炊飯器は2合、1升炊きは5合までの炊飯量と覚えてください。
また、炊き上がりすぐに蓋を開けて真ん中を少しほじくってお米の芯が残っていないかをチェックすると安心です。 

 

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　3月の料理

 

 

鱈（たら）のムニエルバルサミコソース

 

3月号の食材は「バルサミコ酢」　

甘味の強いぶどうを樽に詰め数年かけ発酵・熟成させたお酢で、西洋料理には欠かせない調味料です。黒酢と同じようにアミノ酸を豊富に含んでいます。また、バルサミコ酢に含まれるポリフェノールは抗酸化作用が非常に強く、がん予防に効果が高く、血液をサラサラにし、若返りが期待できます。さらに、血行促進や、疲労回復などにも効果があります。。

  
材料（4人分）

・鱈…4～5切れ
・ベビーリーフ…1袋
・にんにく…小1片（すりおろし)
・塩こしょう…少々
・強力粉…少々
・サラダ油やバター…少々
 

A

・バルサミコ酢…大さじ3
・はちみつ…大さじ1
・濃口しょうゆ…大さじ2
 

Ｂ

・冷たいバター…大さじ2(20ｇ)
→角切りにして冷やす・合挽きミンチ…70g

 

作り方

 

1.

鱈の切り身の小骨を取り軽く塩こしょうする。しばらく置いてから、全体にうすく強力粉をまぶしつける。
※強力粉は、サラッとしているのでうすくむらなくつきます。

2.

火にかけていない冷たいフライパンに少々多めのサラダ油を敷き、1の鱈の皮が下になるよう並べ入れる。一周り小さい鍋の平らな蓋で押さえつつ中火にかける。
焦げ目がついて皮がパリッと焼きあがるよう、じっくり焼く。時々鍋を前後にゆすり引っ付かないように注意をしながら、切り身の周りが火の通った色に変化するまで焼く。

ポイント

※フライパンは焦げつかないよう、新しいテフロンがオススメ！

鍋蓋で押えて焼くと、火の通りも均一でパリパリに焼け、　皮まで食べられます。魚のムニエルを上手に焼く方法です！。

3.

次にひっくり返し、押さえ蓋をせずに中火で中まで火を通す。蓋をすると皮のパリッと感が無くなるので注意！押さえて身が割れそうになれば焼き上がり。皮が上になるよう皿に取り出す。

4.

 3のフライパンにＡを合わせて火にかけて煮立てる。全体につやが出るまで少し煮詰め火を止めてＢを加え手早くかきまぜて溶かしとろみとコクをつける。

5.

 3に4のソースをかけ、ベビーリーフをそえる。

 

ヒロコメモ

バルサミコ酢のコクと香り、味を楽しめるソースの作り方です。アミノ酸たっぷりで体にも良くイタリア風黒酢と思って、サラダや冷奴にかけたり、煮込みのコクを出す際にプラスしたりとご利用ください。今回のソースは鶏肉や豚肉、鮭や鯛など色々な食料のソースとして美味です!お試しください。 

 

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　2月の料理

 

 

ひよこ豆のチリコンカン（お豆のピリ辛煮込み）

 

2月号の食材は「ひよこ豆」　

水につけて戻したら、その名の通り、ひよこのくちばしに似た突起があることから“ひよこ豆”と名付けられ、他の豆類同様、食物繊維が豊富です。余分な栄養やコレステロールを吸着して排泄。糖尿病や動脈硬化などの予防にもつながります。さらにビタミンB群を豊富に含み、疲れを癒し疲れにくい身体を作るのに効果的です。また、骨や身体の成長に役立つカルシウムや亜鉛なども含み、丈夫な身体作りに欠かせない食材です。

  
材料（4人分）

・合挽きミンチ…70g
・玉ねぎ…小1／2個（みじん切り)
・にんにく…1片（みじん切り)
・ひよこ豆水煮缶…1缶(400ｇ)
・トマト缶(カット)…1／2缶(200ｇ)
・バジルやパセリ…少々（みじん切り)
・サラダ油…大さじ1
・小麦粉…大さじ1

 

A

・ケチャップ…大さじ山3
・カレー粉…小さじ1／2
・塩…小さじ1／2
・コショウ…少々
・タバスコ…少々
・スープの素…1／2個
 

 

作り方

 

1.

フライパンに油を入れ、にんにくを加えて火にかけ、弱火でゆっくり炒めて香りをだし、玉ねぎも加えて透明になるまで炒める。

ポイント

油とにんにくを入れてから火にかけることで、にんにくの香りと旨味を油に移します。
※高温の油でにんにくを炒めると焦げてしまい、旨味も香りも半減します。

2.

次にミンチを加えてぽろぽろにほぐれるように炒め、小麦粉を振り入れてさらに炒め、Ａとトマト缶を汁ごと入れる。

ポイント

小麦粉は、ドサッとかたまりで入らないように、散らして入れる。

3.

 ひよこ豆と缶の汁の半分を加え5分ほど弱火で煮込む。皿に盛りバジルやパセリのみじん切りを飾る。

 

ヒロコメモ

メキシコのお豆料理。スパイシーな風味が食欲をそそる、お豆とお肉の煮込み料理です。コーンチップス(タコス)やトルティーヤなどにのせて食べるのが一般的ですが、パスタのソースにしたりご飯にのせたり生野菜と一緒に食べるなど手軽にご利用ください。栄養たっぷりのひよこ豆ですが、乾物を茹でたり、大豆を代用してもいいでしょう！
保存もききます。節分のお豆レシピに、是非お作り下さい。 

 

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 　1月の料理

 

白菜ミルフィーユのクリームソース

 

1月号の食材は「白菜」　

「95％が水分」と決して栄養価が高いわけではありませんが、カリウムやビタミンCの貴重な供給源です。また、これらは水に溶けやすく、鍋やスープなどにすると白菜の栄養を余すことなく食べることができるのでオススメ！
さらに注目すべきはエネルギー量で、100ｇあたり14キロカロリーと極めて低カロリーです。ついつい食べ過ぎてしまうこの季節、肥満防止にもってこいの健康野菜と言えます。

  
材料（4人分）

・白菜…1／4個
・豚バラ肉…150g～
・玉ねぎ…小1／2個（薄切り)
・にんじん…30g(細切り)
・しめじ…70g(半分に切りほぐす)
・黒豆やグリンピース…各適量
・塩コショウ…少々
・片栗粉…少々
 

A

・バター…大さじ1／2
・水…1カップ～
・白ワイン…1／4カップ
・スープの素・ローリエ…
 

B

・純乳脂の生クリ・ーム…1／3カップ～
・粒辛子…大さじ1

 

・クッキングシート
作り方

 

1.

 白菜の芯を切り落とす。圧力鍋の底にバターを塗り、クッキングシートを20cm程の長さで敷く。白菜→玉ねぎ・にんじん→豚バラ肉→片栗粉→白菜の順に3段重ねに繰り返し重ねて、最後は見栄え良い白菜をのせておく。

2.

Aを圧力鍋に注ぎ入れ、蓋をセットし強火にかける。
沸騰後弱火で１０分ほど煮込み火を止め、圧力が落ちるまで置く。

3.

 蓋を取り、クッキングシートごと白菜を取り出す。

4.

 煮汁を強火にかけて半分位に煮詰める。しめじと茹でた黒豆とBを加え、とろみがついたらグリンピースを入れて塩コショウで味を調える。

5.

 3を見栄え良く切って皿に盛り、4のソースをかける。

 

ヒロコメモ

圧力鍋に白菜を互い違いに重ね、残しておいたきれいな葉を仕上げに乗せます。ミルフィーユ状になるよう手近な材料を挟んでお作り下さい。
フライパン等で40分以上ゆっくり煮込んでも良いですが圧力鍋だと早いし煮汁がにごりません。生クリームの代わりに多めの牛乳と米粉でとろみをつけても良いでしょう！！美味しいです♪お試しください。

 

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